Кортизол действие

Кортизол действие



Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира [1] , а также повышает уровень глюкозы в крови.

Причины повышения уровня кортизола [ править ]

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации.

Оглавление:

Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.

В соответствии с результатами шведского исследования, воздействие автомобильного, железнодорожного и авиационного шума может быть физиологическим стрессором, который увеличивает выработку кортизола, способствуя увеличению жировых отложений. [2]

Последствия повышения кортизола [ править ]

В бодибилдинге кортизол играет преимущественно негативную роль: вызывает разрушение мышц, отложение жира, растяжки на теле, акне, остеопороз. Поэтому многие спортивные добавки и препараты предназначены для того, чтобы снизить влияние кортизола и запустить анаболизм.



8 способов снизить уровень кортизола [ править ]

Медитации снижают кортизол на 20%

  • В 6-недельном тайском исследовании было выявлено, что у людей, практикующих буддийскую медитацию, значительно уменьшился уровень кортизола и кровяное давление. В исследовании ученых Университета Махариши, продолжавшемся 4 месяца, так же отмечалось снижения уровня гормона в среднем на 20%, в то время как в контрольной группе уровень немного повысился.

Правильная подборка музыки на вашем плеере способна снизить уровень на 66%

  • Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш мозг, особенно если вы подвержены стрессу. Когда врачи в японском Осакском медицинском центре включали музыку для группы пациентов, подвергающихся колоноскопии, уровень кортизола у пациентов повышался меньше, чем у тех, кто подвергся той же процедуре в спокойной комнате.

Более продолжительный сон или дневной сон снижает кортизол на 50%

  • "В чем разница между 6ю часами сна вместо предложенных восьми? На пятьдесят процентов больший уровень кортизола в кровотоке. Рекомендуемых 8 часов сна хватает вашему организму, чтобы оправиться от стресса дня", - как утверждает Тэлботт. В исследовании Института аэрокосмической медицины Германии, когда группа пилотов спала шесть часов или меньше в течение семи ночей во время дежурства, уровень их кортизола значительно вырос и оставался повышенным в течение двух дней. Когда вы не достигнете цели, примите дремоту на следующий день. Исследователи из Государственного университета штата Пенсильвания обнаружили, что благодаря полуденному сну уровень кортизола снижается у тех, кто спал ночью меньшее количество часов.

Черный чай снижает кортизол на 47%

  • У исследуемых из Университетского колледжа Лондона, которые были подвергнуты стрессовой ситуации, уровень кортизола, тех кто регулярно употреблял черный чай, упал на 47% в течение часа после выполнения задания, в то время как у контрольной группы было только 27% -ное снижение. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, объясняет данный эффект, наличием в чае полифенолов и флавоноидов, которые обеспечивают успокаивающий эффект чая.

Общение в приятной веселой компании снижает на 39%


  • По словам исследователей Университета Лома Линда, просто ожидаемого смеха достаточно, чтобы уменьшить уровень кортизола почти вдвое.

Массаж понижает кортизол на 31%

  • После нескольких недель терапии массажем уровень кортизола у испытуемых снизился почти на треть, в среднем, согласно исследованиям в Медицинской школе Университета Майами. В дополнение к снижению кортизола, сеансы массажа снижают стресс, стимулируя производство допамина и серотонина.

Духовный поступок снижает кортизол на 25%

  • Исследователи из Университета Миссисипи установили, что религия защищает многих людей от ежедневного стрессового давления, а также снижает секрецию кортизола. Люди, регулярно посещающие церквь имели в среднем более низкий уровень гормона стресса, чем те, кто вообще не посещал службы. Если религия вас не интересует, попробуйте развить свою духовную сторону, прогулявшись по лесу или вдоль пляжа или добровольно пожертвуйте милостыню.

Жевательная резинка сократит кортизол на 12-16%

  • Ученые из университета Нортумбриа в Соединенном Королевстве обнаружили, что при умеренном стрессе у лиц, жующих жевательные резинки уровень кортизола в слюне был ниже на 12%, чем у контрольной группы. Один из возможных механизмов данного явления: увеличение кровотока и нервной активности в избранных участках мозга.

Регуляция выработки кортизола в коре надпочечников [ править ]

Конечный орган-мишень гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — кора надпочечников секретирует кортизол, и этот процесс в нормальных условиях характеризуется циркадными колебаниями с максимальным уровнем секреции в утренние часы и последующим ее снижением в течение дня до минимального значения около полуночи (Krieger et al., 1971). Кортизол обладает рядом физиологических функций. Сюда относятся поддержание водно-натриевого баланса и контроль артериального давления, поддержание гомеостаза глюкозы, липогенез, подавление функции остеобластов и противовоспалительное действие, включая подавление иммунного ответа (Stewart, 2003). Кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона (АКТГ), секреция которого происходит в передней доле гипофиза (аденогипофизе) (Stewart, 2003). Взаимодействие АКТГ с рецепторами кортикотропина в коре надпочечников приводит к стимуляции выработки и секреции кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизол ингибирует секрецию стимуляторов своей секреции с помощью цепи обратной негативной связи, которая обеспечивает подавление секреции АКТГ в гипофизе, а также регулирует содержание кортиколиберина и аргининвазопрессина (АВП) на уровне гипоталамуса (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Эта цепь обратной связи не допускает излишне продолжительных и неуместных периодов повышенной секреции кортизола. Кортиколиберин и аргининвазопрессин образуются в мелкоклеточной области паравентрикуляриого ядра гипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и являются главными регуляторами секреции АКТГ (Orth, 1992; Kjaer А., 1993). Кортиколиберин представляет собой пептид, состоящий из 42 аминокислотных остатков, который впервые был выделен из овцы в 1981 г. (Vale et al., 1981). Он обладает мощным стимулирующим воздействием на выработку и секрецию АКТГ (Orth,1992), взаимодействует с высокоспецифичными рецепторами кортиколиберина кортикотропных клеток (Chen et al., 1993). Внутриклеточная передача сигнала осуществляется при участии системы вторичных мессенджеров протеинкиназы А/цАМФ (Aguilera et al., 1983). Предполагается, что увеличение секреции кортиколиберина играет ведущую роль в повышении уровня АКТГ и кортизола при самых разнообразных формах острого стресса (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргининвазопрессин — пептид, состоящий из 9 аминокислотных остатков, взаимодействует со специфическими рецепторами кортикотропных клеток, которые известны как У,-(иногда их еще обозначают У1Ь)-рецепторов (Sugimoto et al., 1994). Такое взаимодействие приводит к активации системы вторичных мессенджеров протеинкиназы С и стимуляции секреции АКТГ (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргининвазопрессин вырабатываются в клетках срединного возвышения гипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргининвазопрессин действует синергично с кортиколиберином, усиливая секрецию АКТГ во время стресса (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Кроме того, аргининвазопрессин является одним из ключевых регуляторов натриевого и водного баланса, а также обладает мощным сосудосуживающим эффектом (Jard, 1988).

Высказываются предположения о существовании дополнительных стимулирующих и ингибирующих факторов, которые могут влиять на секрецию АКТГ (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ряд других гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему преимущественно посредством воздействия на кортиколиберин и, в меньшей степени, на аргининвазопрессин. Существуют доказательства того, что фактор ингибирования лейкемии (LIF) стимулирует гипофизарную секрецию АКТГ (Auemhammer, Melmed, 2000), однако физиологическое значение других факторов, оказывающих влияние непосредственно на уровне гипофиза или надпочечников, остается неясным.



Регуляция уровня кортизола при воздействии физической нагрузки [ править ]

Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64

Издательство: Олимп. литература, 2008 год.

Подобно другим сильным стрессовым воздействиям интенсивная физическая нагрузка является мощным активатором гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Luger et al., 1987). Повышение уровня кортизола в плазме происходит несмотря на увеличение интенсивности его удаления из кровеносной системы (Few, 1974). К повышению уровня кортизола может привести даже предстартовая лихорадка (Suay et al., 1999), а психологическое напряжение перед занятием физическими упражнениями может способствовать увеличению уровня секреции в ответ на физическую нагрузку (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Исследования с участием человека и эксперименты на высших млекопитающих свидетельствуют о важной роли кортиколиберина и аргининвазопрессина в индуцированной физическими упражнениями стимуляции секреции АКТГ. Даже с учетом ограничений определения уровня кортиколиберина в периферической системе кровообращения в некоторых исследованиях (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), однако не во всех (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), было обнаружено увеличение содержания кортиколиберина в плазме после занятий физическими упражнениями (рис. 17.2). Продолжительность занятия физическими упражнениями может быть важным фактором, который наряду с вариациями в чувствительности методов оценки кортиколиберина позволяет объяснить различия в экспериментальных данных. В случае выполнения физических упражнений при условии постоянного введения кортиколиберина в количестве, обеспечивающем полное насыщение рецепторов кортикотропных клеток кортиколиберином, исследователи отмечали значительное повышение уровня АКТГ и кортизона по сравнению с исходным уровнем (Smoak et al., 1991). Это указывает на наличие дополнительных факторов, которые вместе с кортиколиберином оказывают существенное влияние на индуцированную физическими упражнениями секрецию АКТГ. В венозном оттоке гипофиза лошади, подвергающейся физической нагрузке, наблюдается заметное увеличение уровня аргининвазопрессина в плазме (Alexander et al., 1991). У человека как кратковременные высокоинтенсивные физические упражнения (Wittert et al., 1991), так и продолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой (Inder et al., 1998) сопровождаются увеличением уровня аргининвазопрессина в плазме, происходящем параллельно с повышением уровня АКТГ и кортизола. Степень повышения уровня аргининвазопрессина может влиять на уровень ингибирования экзогенными глюкокортикоидами индуцированной физическими упражнениями активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Petrides et al., 1994). В группе из 11 мужчин, выполнявших физические упражнения после введения 4 мг дексаметазона, у четырех был обнаружен достоверно более высокий прирост уровня АКТГ и кортизола после занятий физическими упражнениями. У этих лиц уровень аргининвазопрессина в плазме был в шесть раз выше по сравнению с остальными участниками исследования, у которых применение дексаметазона подавляло увеличение уровня АКТГ и кортизола (Petrides et al., 1997). Последующие исследования, в которых проводили изучение лиц, у которых не наблюдалось подавляющего эффекта дексаметазона, была обнаружена более высокая суммарная секреция кортизола в ответ на психологический стресс (Singh et al., 1999). Подобные исследования позволяют выделить группу лиц, характеризующихся более выраженной ответной реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на различные стрессовые воздействиях, которая опосредована аргининвазопрессином. Изменения уровня аргининвазопрессина в плазме также коррелируют с изменениями осмотического давления плазмы, однако повышение содержания аргининвазопрессина во время интенсивных занятий физическими упражнениями является более высоким, чем этого можно было бы ожидать лишь вследствие изменения осмотического давления (Wade, Claybaugh, 1980). В частности, повышение уровня аргининвазопрессина в плазме коррелирует с изменениями осмотического давления во время продолжительных физических упражнений с субмаксимальной нагрузкой, однако такая взаимосвязь пропадает при выполнении упражнений со ступенчатовозрастающей нагрузкой до наступления утомления (Inder et al., 1998а). Еще одной причиной повышения секреции аргининвазопрессина может быть уменьшение объема плазмы (Robertson, Ahtar, 1976).

Опиоидиый пептид — β-эндорфин, образуется из проопиомеланокортина (ПОМК) (Morley, 1981). Ранее считалось, что он секретируется в эквимолярном соотношении с АКТГ. Было проведено несколько исследований, направленных на изучение изменений секреции β-эндорфина, обусловленных занятиями физическими упражнениями (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Основной проблемой для большинства этих исследований является то, что в большинстве случаев при использовании радиоиммуноанализа β-липотропин и β-эндорфин обладают 100 %-й перекрестной иммунореактивностыо. Таким образом, большая часть иммунореактивного материала, выявляемого при исследовании β-эндорфина, может не проявлять опиоидной активности. Использование более специфических методов иммунорадиометрического анализа показало, что в норме при отсутствии стресса p-эндорфин у большинства людей не выявляется (Gibson et al., 1993).



Настоящий β-эндорфин во время занятий физическими упражнениями обнаруживается в периферической системе кровообращения только у 50 % лиц и представляет лишь небольшую часть β-эидорфин-иммунореактивного материала (Harbach et al., 2000). Вместе с тем кажется, что физическая нагрузка повышает уровень эндогенных опиоидных пептидов (Thoren et al., 1990). Инъекция налоксона — антагониста опиоидных рецепторов — приводит к увеличению субъективно испытываемого усилия во время выполнения физических упражнений (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Получены данные, свидетельствующие о повышенном уровне опиоидов, обладающих центральным действием, в организме хорошо подготовленных спортсменов, что может быть обусловлено регулярными физическими тренировками (Inder et al., 1995). Базальный уровень β-эндорфина в плазме коррелирует с вызванными применением налоксона изменениями уровня АКТГ, который является показателем уровня опиоидов, обладающих центральным действием (Inder et al., 1998b). Активация эндогенных опиоидных пептидов имеет непосредственное отношение к улучшению настроения, которое наблюдается после занятий физическими упражнениями. Кроме того, предполагается, что они могут играть определенную роль в индуцированной физическими упражнениями гипоталамичсской аменорее (Laatikainen, 1991).

Влияние интенсивности и продолжительности занятий физическими упражнениями [ править ]

Непродолжительные занятия физическими упражнениями с интенсивностью более 60 % V02max вызывают секрецию АКТГ и кортизола, уровень которой пропорционален интенсивности упражнений (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer М., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Даже упражнения продолжительностью всего 1 мин с высокой интенсивностью стимулируют секрецию АКТГ и кортизола (Buono et al., 1986). Непродолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой не вызывает активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы даже в условиях экстремально высоких температур (Kcncfick et al., 1998). Выполнение физических упражнений в течение 20 мин с интенсивностью 50 % V02max не вызывает повышения уровня кортизола, тогда как такое же занятие с интенсивностью упражнений 70 % V02max стимулирует повышение уровня АКТГ и кортизола (Luger et al., 1987). В случае, когда участники исследований выполняли упражнения со ступенчатовозрастающей интенсивностью, где нагрузка возрастала каждые 10 мин, начиная с 40 % V02max, повышение уровня АКТГ наблюдали только после достижения интенсивности нагрузки 80 % V02max (de Vries et al., 2000). После 1 ч занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max наблюдали повышение уровня кортизола по сравнению с состоянием покоя, однако дальнейшее достоверное увеличение аргининвазопрессина, кортиколиберина, АКТГ и кортизола наблюдалось только после прогрессивного увеличения Нагрузки каждые 10 мин до наступления утомления (Inder et al., 1998а). При определении уровня кортизона в слюне, а не в плазме крови, его повышение после занятия физическими упражнениями продолжительностью 1 ч наблюдалось только при интенсивности 76 % V02peak, и не обнаруживалось при интенсивности упражнений 45 и 62 % V02peak, а при продолжительности занятия 40 мин увеличения содержания кортизола в слюне не было выявлено ни при одном из уровней интенсивности упражнений (Jacks et al., 2002).

Эти наблюдения лучше всего объясняют данные исследований, где упражнения выполняли с интенсивностью, соответствующей порогу анаэробного обмена или превышающей его. В частности, было показано, что занятия физическими упражнениями с уровнем интенсивности ниже индивидуального ПАНО не сопровождаются активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). При ступенчатом увеличении интенсивности физических упражнений повышение уровня АКТГ и β-эндорфина в плазме наблюдается только после превышения индивидуального анаэробного порога (Schwarz, Kindermann, 1990).

Несмотря на то что в ряде исследований не удалось показать повышения уровня кортизола в ответ на продолжительные занятия физическими упражнениями с низкой интенсивностью (Hoffman et al., 1994), бег на сверхдлинные дистанции сопровождается таким же повышением содержания кортизола, как и в случае коротких повторяющихся интервалов двигательной активности с более высокой интенсивностью (Nagel et al., 1992). После завершения 100-км супермарафона содержание кортизола существенно превышает его уровень в состоянии покоя (Pestcli et al., 1989). Гонка па беговых лыжах на 75 км также приводит к значительному повышению уровня кортизола в плазме (Vasankari et al., 1993). Предполагают, что активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы во время продолжительной двигательной активности с низкой интенсивностью зависит от развития состояния гипогликемии (Tabata et al., 1991). У 6 лиц, выполнявших физические упражнения с интенсивностью 50 % V02max на протяжении 14 ч, не наблюдалось никаких изменений уровня кортизола, АКТГ и кортиколиберина в случае поддержания концентрации глюкозы в крови на исходном уровне. Авторы исследования предположили, что существует пороговая концентрация глюкозы в плазме, которая составляет < 3,3 ммоль (Tabata et al., 1991). В более ранних работах той же группы исследователей стимуляцию роста уровня АКТГ и кортизола при занятиях на велоэргометре с интенсивностью 50 % V02max на протяжении до 3 ч или до утомления наблюдали только на поздних стадиях занятия, когда происходило снижение уровня глюкозы в крови (Tabata et al., 1990).

Время проведения занятий [ править ]

Реакция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на некоторые стимулы может зависеть от исходного уровня кортизола. Например, повышение содержания кортизола может быть ниже в утренние часы, когда его базальный уровень более высокий (DeChemey et al., 1985). Предполагается, что это обусловлено наличием цепи обратной отрицательной связи. В одной из работ было показано, что несмотря на то, что наибольшее значение исходного содержания кортизола в плазме и его максимального значения после занятий физическими упражнениями наблюдается в 07.00 часов, прирост уровня кортизола по сравнению с контрольными сутками был наибольшим, когда занятия физическими упражнениями проводили в 24.00 часов (Kanaley et al., 2001). С другой стороны, при сравнении площади под кривой и циркадных колебаний в состоянии покоя у женщин, занимавшихся физическими упражнениями в разное время суток, не было обнаружено никаких различий в изменении уровня секреции кортизола (Thuma et al., 1995). В случае, если в течение дня проводили два одинаковых занятия физическими упражнениями, вызванные вторым занятием изменения секреции АКТГ и кортизола были более выраженными, чем изменения уровня этих гормонов после первого занятия либо после единственного занятия, проводившегося в другой день (Ronsen et al., 2001а).

Тип физических упражнений [ править ]

В отличие от занятий на велотренажере с интенсивностью ниже анаэробного порога, приседания и интервальная тренировка на велотренажере с высокой интенсивностью вызывают изменение содержания кортизола (Vanhelder et al., 1985). Оценка изменений его уровня при гребле привела к получению противоречивых данных. Несмотря на достоверное увеличение уровня кортизола в плазме после занятий греблей с максимальной (7 мин) и субмаксималыюй (40 мин) нагрузкой на гребном тренажере и после преодоления 8 х 2000 м на воде, продемонстрированном в одном из исследований (Snegovskaya, Viru, 1993), в последующих работах не удалось показать повышение содержания кортизола в плазме в ответ на занятия на гребном эргометре с максимальной интенсивностью до утомления (Jurimac, Jurimae, 2001). Аналогичные результаты были получены, когда при гребле с меньшей интенсивностью на протяжении 2 ч не было обнаружено никаких колебаний уровня кортизола в плазме (Jurimae et al., 2001). После гонок на байдарках на дистанции 19 и 42 км наблюдалось увеличение уровня кортизола, при этом оно было более сильным после гонки на более длинную дистанцию (Lutoslawska et al., 1991). Занятия плаванием продолжительностью 30 мин вызывают увеличение содержания кортизола в плазме при повышенной температуре воды, но ни при температуре 20 “С (Deligiannis et al., 1993). Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы может быть вызвана как силовыми упражнениями, так и упражнениями на выносливость. При сравнении занятий силовыми упражнениями с высокой (100 % от индивидуального максимума) и средней (70 % от индивидуального максимума) интенсивностью более сильное увеличение уровня кортизола наблюдается при большей интенсивности упражнений (Raastad et al., 2000). Выполнение трех подходов силовых упражнений приводит к большему повышению уровня кортизола, чем выполнение одного подхода (Gotshalk et al., 1997).



Возраст [ править ]

У мужчин среднего возраста после силовой тренировки, состоящей из подходов упражнений “жим в положении лежа на спине”, “приседания” и “жим ногами”, наблюдается повышение концентрации кортизола в плазме крови (Hakkinen, Pakarinen, 1995). В то же время подобной реакции не наблюдается у женщин или пожилых мужчин. При сравнении мужчин разного возраста у лиц старшего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, выявлено снижение базального уровня кортизола, однако в любом возрасте у лиц с высоким уровнем физической подготовленности содержание его было повышенным (Silverman, Mazzeo, 1996). Независимо от уровня физической подготовленности наблюдается возрастное снижение величины изменений уровня кортизола в ответ на физическую нагрузку. При исследовании изменений его уровня в ответ на занятие физическими упражнениями с субмаксимальной нагрузкой продолжительностью 45 мин у мужчин никаких возрастных отличий обнаружено не было (Silverman, Mazzeo, 1996).

Пол [ править ]

У женщин и мужчин с одинаковыми индексом массы тела (ИМТ) и уровнем физической подготовленности не выявлено различий в величине изменений уровня кортизола после занятий на велоэргометре с интенсивностью 80 % анаэробного порога (примерно 50 % VO,max) продолжительностью 90 мин (Davis et al., 2000). Подобные результаты были получены при использовании в качестве физической нагрузки занятий бегом на тредмиле продолжительностью 30 мин (Kraemer R.R. et al., 1989). Половых различий обнаружить не удалось и при анализе изменений уровня кортизола и АКТГ ни после занятий бегом со ступенчатовозрастающей нагрузкой до утомления, ни после анаэробной тренировки на тредмиле. Таким образом, у обоих полов наблюдается похожая реакция на выполнение аэробных упражнений на выносливость. В то же время после введения дексаметазона изменения уровня кортизола и аргининвазопрессина в плазме в ответ на физические упражнения с высокой интенсивностью (90—100 % у02тах) у женщин оказались более выраженными, что может свидетельствовать о большей амплитуде изменений аргининвазопрессина или сниженной чувствительности системы отрицательной обратной связи к глюкокортикоидам (Dcuster et al., 1998). У женщин негроидной расы наблюдается более высокий уровень секреции АКТГ в ответ на физические упражнения, чем у женщин белой расы, при этом величина изменений содержания кортизона в плазме у них не отличается (Yanovski et al., 2000).

Высота над уровнем моря [ править ]

При проведении сравнительных исследований влияния занятий физическими упражнениями на разной высоте над уровнем моря повышение содержания кортизола в плазме наблюдалось как на небольших, так и на средних высотах, однако возрастание уровня секреции АКТГ происходило только на небольших высотах (el-Migdadi et al., 1996). При сравнении реакции организма спортсменов, занимавшихся интервальной тренировкой на уровне моря и на высоте 1800 м, достоверных различий в величине изменения уровня кортизола не обнаружено. Вместе с тем на высоте 1800 м у них наблюдалась более интенсивная реакция симпатической нервной системы (Niess et al., 2003). У бегунов-марафонцев в период акклиматизации перед участием в соревнованиях на большой высоте происходило повышение базального уровня кортизола, который возрастал еще сильнее после завершения забега (Marinelli et al., 1994). Подобные изменения наблюдали в группе здоровых добровольцев, принимавших участие в высокогорной экспедиции в Гималаях, у которых отмечалось повышение уровня кортизола через 2 недели (Martignoni et al., 1997). Несмотря на сохранение циркадных колебаний, у 30 % участников ингибирующее воздействие дексаметазона не наблюдалось (Martignoni et al., 1997). В целом создается впечатление, что при акклиматизации к условиям высокогорья уровень кортизола возрастает в состоянии покоя по сравнению с показателями на уровне моря, при этом увеличение его секреции в ответ на физическую нагрузку сохраняется.

Питание [ править ]

Проведен ряд исследований по изучению влияния на уровень кортизола в плазме характера питания и использования пищевых добавок до, во время и после занятий физическими упражнениями. Употребление в пищу углеводов во время продолжительных (2,5 ч) занятий бегом или ездой иа велосипеде с интенсивностью примерно 70 % V02max приводит к уменьшению ответной секреции кортизола, а также снижению уровня испытываемой нагрузки (Utter et al., 1999). Подобные результаты были получены другими исследователями, которые показали, что прием 7 %-го раствора полимера глюкозы, фруктозы и минеральных солей со скоростью 200 мл каждые 30 мин во время занятий бегом с интенсивностью 60 — 65 % V02max продолжительностью 2 ч полностью устраняет повышение уровня кортизола, которое наблюдается в контрольной группе, принимавшей в равном объеме чистую воду (Dcuster et al., 1992). При потреблении раствора углеводов по сравнению с водным плацебо наряду со снижением ответной секреции АКТГ и кортизола обнаружено улучшение показателей в скоростном тесте на 4,8 км после двухчасовых занятий ездой на велосипеде с интенсивностью 65—75 % V02max (Murray et al., 1991).

При равной энергетической стоимости после трех дней кетогенной диеты наблюдается более высокий уровень кортизона до и после занятий физическими упражнениями по сравнению с контрольной группой, питавшейся по смешанной диете (Langfort et al., 1996). Глицерин, который был предложен в качестве вспомогательного средства для поддержания водного режима во время выполнения физических упражнений, не оказывает никакого эффекта на изменения уровня кортизола в плазме крови после занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max продолжительностью 1 ч с последующим ступенчатым увеличением нагрузки до наступления утомления (Inder et al., 1998с).

Креатин является популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Кратковременное применение креатина на протяжении 5 дней не оказывает влияния на повышение уровня кортизола в ответ на интенсивное занятие силовой тренировкой продолжительностью 1 ч, хотя после приема креатина может наблюдаться тенденция к повышению уровня кортизола (Op’t Eijnde, Hespel, 2001). Полноценное питание, прием напитков с пищевыми добавками или с углеводами либо плацебо не оказывают никакого влияния на уровень кортизола, измерявшийся на протяжении 24 ч после занятий физическими упражнениями (Bloomer et al., 2000).

Гормон кортизол и его роль в бодибилдинге

В своих материалах мы постоянно затрагиваем тему роста мышц: чем питаться, как тренироваться и многое другое. Но о том, что существуют некоторые якоря, которые могут практически полностью обнулить все старания, речи практически не было. Вот сейчас мы этот пробел и восполним и поговорим об одном из самых больших страхов каждого бодибилдера, гормоне кортизоле. Стоит ли его так бояться, и что он собой представляет, нам и предстоит разобраться дальше.

Биология и химия гормона кортизола. Его роль в процессе набора мышечной массы

Если вы регулярно изучаете наши материалы, то должны уже быть в курсе, какие существуют гормоны, например, тестостерон или соматотропин. Кортизол же в отличие от этих двух оказывает не созидательное, а наоборот, разрушительное воздействие. Поэтому большое число атлетов боятся его как огня. Да, помощником и другом этот гормон уж точно не назовешь, но и до звания врага он тоже не дотягивает.

Может быть, сейчас будет разрушено ваше представление о том, как нарастить себе красивые рельефные мышцы. Так, со всех сторон нам твердят, что нужно:

  • Регулярно и технично заниматься тренировками;
  • Следить за своим питанием;
  • Как следует восстанавливать силы организма.

Да-да, все так. Только к этому списку нужно добавить еще один немаловажный пункт – искусное умение манипулировать своим гормональным фоном.



Любому атлету нужно прикладывать немало усилий для того, чтобы подавить любые попытки организма разрушить уже набранную мышечную массу. То есть получается, что нужно регулярно следить и контролировать процессы, связанные с выработкой гормона кортизола.

Кортизол является гормоном-разрушителем, который выделяет кора надпочечников в ответ на стрессы, как физические, так и эмоциональные. Его главная задача состоит в успокоении организма и прекращении болезненного реагирования на ситуацию.

Кортизол оказывает такое воздействие:

  • Ускоренный распад жиров, углеводов, белков;
  • Болезненные ощущения в мышцах;
  • Ускорение клеточного метаболизма;
  • Препятствие процессам строительства структур белка;
  • Возникновение синдрома перетренированности;
  • Усиление функций печени (синтез);
  • Резкое сужение сосудов и повышение артериального давления;
  • Оказание противовоспалительного эффекта.

Как только выработка кортизола в организме ускоряется, синтез белков значительно падает. Это происходит потому, что человеческое тело быстро начинает искать дополнительные источники топлива для себя. Вот тут-то и приходит «на помощь» кортизол. В организме во время интенсивных тренировок или недоедания (поста) резко падает уровень глюкозы. В это время кортизол начинает активно действовать и запускает процессы, связанные с распадом волокон мышц. В результате у организма появляются аминокислоты из мышц, которые потом можно синтезировать в необходимую глюкозу. В целом, гормон вырабатывается для того, чтобы получать простейшие питательные вещества:

Организм самостоятельно регулирует все процессы, поэтому однажды после стресса, система запасается глюкозой, чтобы потом был в наличии необходимый материал для восстановления. Когда же организм находится в стрессе постоянно, у него нет возможности расходовать энергию вхолостую. Вот и получается, что кортизол не только запускает процессы распада белка, но также и приостанавливает его синтез.



Давайте теперь более подробно изучим механизм секреции кортизола

В человеческом организме все процессы начинаются с центральной нервной системы. В ответ на стрессы и нагрузки, в гипоталамус поступают сигналы. В результате этого вырабатывается специальный гормон, который попадает в кровь в процессе гипофиза. Все это приводит к тому, что вырабатывается кортикотропин (АКТГ-гормон), который вместе с кровью попадает в надпочечники, что и приводит к выбросу гормона кортизола (см. рисунок).

После этого кортизол попадает в печень, проникая в цитоплазму и налаживая связи со специальными белками (они ответственны за обратную связь с организмом).

Ответная реакция заключается в следующем:

  • Синтез глюкозы в печени ускоряется;
  • Распад глюкозы замедляется;
  • Происходит синтез белков в тканях, в том числе и в мышечных.

Все перечисленное выше приводит к одному выводу, что когда организм находится в стрессовой ситуации, то он всеми силами старается сэкономить ресурсы и восполнить уже утраченное.

Важно: в организме здорового мужчины количество вырабатываемого кортизола может достигать 25мг/сутки. Как только наступает стрессовая ситуация, эта цифра может достигнуть отметки в 250мг. Для того, чтобы вывести половину начального количества кортизола из организма, нужно порядка 1,5 часов.



Физические нагрузки и кортизол: о разрушении мышц

Так почему же кортизол разрушающе действует на мышцы? Если слишком не углубляться в химические процессы, то в двух словах все это будет выглядеть следующим образом:

Как только уровень кортизола растет, механизм разрушения тканей запускается, то есть клетки распадаются на более простые компоненты (аминокислоты и глюкозу), которые организм в дальнейшем будет усваивать. Из-за стресса, показатели артериального давления резко возрастают, что приводит к большему поступлению глюкозы в мозг. В совокупности эти процессы называются «адреналиновым шоком», когда за короткий промежуток времени, в один момент, в организм приливает огромное количество энергии, а тело выдерживает небывалые нагрузки.

И если вы дочитали текст до этого момента, то наверняка считаете кортизол своим врагом номер один. Но здесь важно понимать, несмотря на свое действие, гормон опасен для организма бодибилдера только в двух случаях:

  • Когда в организме наблюдается его постоянный избыток;
  • Когда в организме наблюдается его постоянный недостаток.

Например, если кортизола в крови больше чем должно быть, человек становится раздражительным, нарушается метаболизм (как результат – лишние килограммы), организм находится в состоянии постоянного стресса.

Важно: обычно избыток этого гормона возникает в результате постоянного синдрома перетренированности. Если же в организме будет мало кортизола, то это станет причиной неэффективных тренировок (это не произойдет если вы будете правильно подбирать тренировки). А все потому, что гормон оказывает противовоспалительное действие, способствует расслаблению мышц (без кортизола мышцы будут испытывать сильный дискомфорт, боль, воспаления).

Вот и получается, что во всем должна быть найдена «золотая середина».

Не лишним будет также запомнить, что уже в первые минуты нагрузок, количество гормона в крови возрастает домг, а потом падает до 30. Как только пройдет 50 минут тренировки, уровень кортизола снова начинает резко расти (см. рисунок).



Теперь же пришло время поговорить о самих тренировках. Итак, судя по графику выше, можно предположить, что лучшее время для тренировок –минут. Если же превышать эти нормы, то количество кортизола будет резко повышаться, что и запустит разрушительные процессы. Не забывайте об этом, когда составляете свою индивидуальную программу тренировок.

Если посмотреть на статистику, то 9 из 10 атлетов-любителей страдают от повышенного уровня гормона кортизола в организме. Если докопаться до причин, то у каждого они могут быть разными. Каждый приходит в зал со своими проблемами и стрессами из мирской жизни, что является не самым благоприятным фоном для тренировок. Вот и получается, что результативность тренингов сильно страдает именно на фоне стрессов.

Важно: вам нужно научиться полностью забыть обо всех проблемах хотя бы на тот период, пока вы находитесь в зале, либо окунуться с головой в бодибилдинг, как это было у атлетов в период золотого века. Например, у Арнольда Шварценеггера за неделю до старта «мистер Олимпия» умер папа. Арни понимал, что такой стресс не даст ему победить на турнире, поэтому принял, на первый взгляд, кощунственное решение – не приезжать на похороны отца.

Если вы относите себя к тем, кто страстно любит сильные нагрузки, но боитесь, что это существенно повысит уровень кортизола, успокойтесь. Да, количество гормона может подскочить в 2 раза, но это не факт, ведь механизмы его выработки очень сложны, а процесс этот нельзя разложить по каким-то определенным полочкам и расписать в цифрах.

Количество кортизола в крови постоянно меняется. Даже в течение дня его показатели постоянно скачут то вверх, то вниз. И это нормально для здорового организма атлета, что только подтверждает правильную и стабильную работу эндокринной системы. Скачки уровня гормона кортизола – естественная реакция организма на стрессы и нагрузки.



А сейчас самое время продолжить детальное изучение кортизола, а именно разобраться с методами его снижения.

Учимся уменьшать количество кортизола в крови

Уже стало понятно, что гормональный фон изменяется вследствие воздействия нагрузок. Но каким образом это происходит и может ли повлиять на это изменение рациона, мы сейчас и выясним.

Большинство атлетов сразу же после тренировок не против пополнить свои запасы:

На рисунке ниже представлены результаты изменения секреции гормонов кратковременные (сразу же после тренировки) и дальнейшими (после 3 месяцев).

Изучая график, становится очевидным, что потеря веса и жировой прослойки у всех относительно одинакова. А самый большой прирост мышечной массы наблюдается у 4й группы. Если смотреть на изменения уровня кортизола в крови, то его наглядно демонстрирует изображение ниже (см. рисунок).



Уровень разрушительного гормона увеличился у первой группы более, чем на 50%, зато у группы аминокислот почти не изменился. Снизить секрецию гормона кортизола помогли углеводы, которые были получены со спортивным напитком после тренировки. Когда атлеты употребляют глюкозу и посттренировочные напитки, то организму не приходится самому создавать сахар, а значит, количество кортизола не изменяется.

Посмотрите на графики еще раз, изучите их самостоятельно и решите, что больше всего подходит для вас. Запомните также еще одну вещь: в результате постоянных тренировок, мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому организм не реагирует на них так, как раньше. Как результат, количество кортизола не возрастает, даже если не принимать спортивные напитки.

Важно: мышцы человека содержат так называемые кортизоловые рецепторы в огромном количестве. Поэтому, как только прекращаются тренировки, мышечный распад происходит в ускоренном темпе. Так что не забывайте тренироваться интенсивно и тяжело, регулярно (но не часто) и следите за правильно поставленной техникой. Не забывайте, что во время упражнений должны работать не сухожилия, а мышцы.

Ну, вот мы наконец-то и добрались до самого интересного. Наш сайт дает советы, как же контролировать и снижать уровень кортизола в крови. Так, что запоминайте, а лучше записывайте:

Совет первый

Если не хотите поддаваться катаболическому эффекту, который оказывает кортизол, следите за секрецией этого гормона и одновременно повышайте противоположные ему по действию – анаболические. Попробуйте сдвинуть общий баланс к протеиновому синтезу с соответствующими гормонами (тестостероном, инсулином, гормоном роста). Усилить секрецию их проще всего естественным путем при помощи продуктов питания.



Совет второй

Займитесь своим рационом: повысьте калорийность, увеличьте общий объем потребляемых белков (до 2,5г). Не забудьте о содержании жиров омега-3 и омега-6, которых должно быть равное количество.

Совет третий

Помните об аминокислотах, у которых белковая цепь разветвлена:

Если вы не понаслышке знаете, что такое спортивное питание, добавьте в рацион BCAA (не более 5-10г). Смешивайте их с простыми углеводами (около 30г) и принимайте непосредственно во время тренировок (в жидком виде).

Совет четвертый

Запомните, перед тренировкой нужно принимать чеснок и витамин С (достаточно 1-2г).

Совет пятый

В аптеке можно купить специальное средство (экстракт родиоллы розовой). Это тонизирующее средство поможет повысить сопротивляемость организма в ответ на все неблагоприятные внешние воздействия.



Совет шестой

Не забывайте про восстановление и отдых. Сну нужно уделять не меньше 8 часов в сутки. Разного рода расслабляющие процедуры тоже будут очень полезны (массаж, СПА и прочее).

Совет седьмой

Забудьте, что такое синдром перетренированности. Выделяйте для тренинга не большеминут.

Совет восьмой

Перестаньте нервничать из-за мелочей и отгородите себя от всяких стрессов. Больше радуйтесь и улыбайтесь.

Вот, собственно, и все, что нужно запомнить и постоянно внедрять. А теперь время для итогов.

Вместо заключения

Сегодняшний материал целиком и полностью посвящен гормону кортизолу. И главное, что должен запомнить для себя каждый атлет, который дочитал этот материал до конца, не так страшен этот гормон, как о нем рассказывают. Естественно, не нужно забывать о его разрушительном эффекте и всячески с ним бороться, но и перегибать палку тоже не стоит. Организм сам может подсказать, что, когда и в каком количестве нужно делать. От вас же требуется просто не пропускать эти сигналы мимо ушей.



Все, что надо знать о кортизоле

Кортизол, или гидрокортизон - гормон, который вырабатывается в коре надпочечников под влиянием адренокортикотропного гормона. Относится кортизол к глюкокортикоидам.

Как действует и на что влияет?

При выделении в кровь кортизол начинает искать клетки-мишени, которыми, в основном, являются клетки печени. Далее проникает в ядро клетки, где связывается с рецепторами. Образуется комплекс гормон-рецептор. Под действием такого комплекса в клетках печени будет усиливаться образование глюкозы, а в мышцах снижается ее распад. В гепатоцитах (клетках печени) глюкоза содержится в виде гликогена, за счет этого сохраняется энергия в организме.

Больше всего кортизол вырабатывается утром, а вечером его концентрация снижается.

Далее разберем, за что отвечает кортизол, на какие процессы в организме влияет.

Гормон регулирует обменные процессы в организме (обеспечивает распад углеводов, жиров и белков). При чувстве голода поддерживает в норме уровень глюкозы. Важной функцией кортизола является его способность вызывать адаптационные состояния организма (при стрессах, физической или умственной нагрузке). Он очень эффективно действует в стрессовых ситуациях.



При эмоциональной нагрузке не позволяет артериальному давлению снижаться до критического уровня. Кортизол непосредственно действует на сосуды, которые под его действием сужаются, и за счет данного процесса происходит повышение артериального давления. Как же это все происходит? Когда мы нервничаем, переживаем, испытываем сильные эмоции, нервные импульсы передают сигналы в гипоталамус. При этом начинает образовываться кортиколиберин.

Кортиколиберин – релизинг-гормон (вызывающий эффект), который влияет на выработку адренокортикотропного гормона. В свою очередь, адренокортикотропный гормон по общему кровотоку достигает коры надпочечников и вызывает выработку кортизола. И, как отмечалось ранее, подействовав на гепатоциты, кортизол образовывает комплекс гормон-рецептор. При этом в клетках печени данный комплекс провоцирует гены, которые способствуют выработки определенных белков (они также служат резервуаром для гомона). Далее белки вызывают реакцию на кортизол и на то, что спровоцировало повышение уровня кортизола. То есть белки могут усилить выработку глюкозы, либо ее ослабить в зависимости от того, что на данный момент требуется организму. Когда же уровень кортизола стал достаточным для защитных механизмов, то гормон действует в обратную сторону, а именно тормозит деятельность адренокортикотропного гормона, чтобы выделение кортизола прекратилось.

Когда наступает момент стресса, уровень кортизола увеличивается на порядок. Каждый же день организм вырабатывает околомг гормона. Выводится кортизол из организма через 90 минут.

Если уровень гормона снижен

Для начала стоит отметить, какие факторы вызывают недостаток гидрокортизона. Таковыми являются добавки с магнием, черный чай, витамин С, расслабляющая музыка, соя, смех. Конечно, если вас беспокоит гормональный дисбаланс, обязательно надо сдать анализ крови на определение уровня кортизола в крови. И если будет выявлен недостаток гормона, то врач назначит синтетические производные кортизола, либо пищевые и биологические добавки. Не забывайте про правильное питание, которое включает в себя повышенное употребление белка (рыба, мясо, сыр, творог).

Физическая нагрузка также непосредственно будет влиять на высокую выработку кортизола. Можно выполнять упражнения дома, но при этом важно помнить, что начинать надо с малого, так как резкая нагрузка на организм, на мышечную массу хороших результатов не покажет. Итак, лучше всего прибегать к физической нагрузке в тренажерном зале, с тренером, который вам все грамотно объяснит и покажет.



Отдельный вопрос стоит об экстремальных видах спорта. Конечно, острые ощущения, сильные эмоции, а еще и физическая перегрузка приведут к положительному результату. Однако, перед этим нужно быть уверенным, что других проблем со здоровьем, которые бы препятствовали такому проявлению спорта, не существует.

Также стоит помнить, что имеются препараты, способные вызвать недостаток кортизола. К таким относятся фенитоин и андрогены. А вот эстрогены и преднизолон (синтетический глюкокортикоид) наоборот сопутствуют высокому уровню гормона.

Если уровень гормона повышен

Тут же сразу и отметим факторы, вызывающие симптомы повышения кортизола. К ним относятся кофеин, частые физические нагрузки, стресс, серьезные травмы, нервная анорексия, недостаток сна, добавки с мелатонином.

В наше, довольно непростое время, особенно при жизни в мегаполисе, люди все больше переживают стрессовые ситуации, часто находятся в состоянии напряжения. Чем дольше человек находится в таком состоянии, тем чаще происходит постоянная повышенная выработка кортизола. И чем больше его выделяется, тем чаще подвергается опасности нервная система. А это все очень неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья, так как для действия функций самовосстановления и даже самоизлечения нервная система должна находиться в состоянии покоя. И если происходит гормональный дисбаланс, то организм становится подвержен различным заболеваниям. Выявить избыток уровня кортизола можно по следующим симптомам.

  1. Во-первых, возникают частые головные боли, так как обостряется восприимчивость мозга к болевым импульсам.
  2. Во-вторых, нарушается сон за счет действия кортизола из-за стресса в позднее время. В норме уровень гормона снижается в ночное время, тем самым организм расслабляется, снижается напряжение. При этом на следующий день, понимая, что вы спали всю ночь, все равно есть ощущение усталости и в течение дня чувствуется постоянная утомляемость. Это объясняется развитием хронической усталости.
  3. В-третьих, как уже отмечалось, происходит сбой реакций самовосстановления, подрывается иммунная система, что ведет к частым простудным заболеваниям.
  4. В-четвертых, вы начинаете набирать лишний вес, чаще всего в области живота, талии.
  5. В-пятых, мучает чувство голода, что происходит из-за повышения уровня глюкозы (возникает опасность развития сахарного диабета). Вслед за глюкозой повышается уровень инсулина, на фоне чего начинает возникать чувство голода. Также стоит отметить нарушение деятельности пищеварительной системы, возникающее из-за избытка гормонов стресса. Появляются следующие симптомы: изжога, тошнота, поносы или наоборот запоры, а также возможны спазмы желудка.
  6. И последнее, кортизол подавляет выработку и действия серотонина, который является так называемым гормоном счастья. Тут уже возможны меланхолические состояния, вплоть до возникновения депрессии.

Бороться с проблемой, связанной с избытком кортизола не так уж и сложно. Главное, перевести организм из состояния стресса в расслабленное состояние. Для этого возможно использование медитации. Причем положительный эффект данного способа был доказан путем большого количества экспериментов. Однако с первого раза результата не будет, следует систематически проходить сеансы медитации. Тело при данной процедуре полностью расслабляется. Не мешает заняться и творчеством. Тем самым вы будете наполнены чувством удовлетворения, гармонии. Конечно, занятия йогой, танцами также не пропадут даром. Старайтесь как можно чаще испытывать позитивные эмоции, смеяться, улыбаться, заниматься любимым делом.

Влияние кортизола на вес

Кортизол существенно влияет на обменные процессы в организме. Соответственно, при постоянном напряжении его вырабатывается очень много. Изменяется уровень кортизола, он становится очень высоким, что ведет к нарушениям жирового обмена. А если учесть сочетание длительного стресса и хронического недосыпания, то можно сделать вывод, что все вышеперечисленные моменты ведут к увеличению веса.



Жиры наиболее часто откладываются в верхней половине тела. То же самое отмечается и при применении синтетических аналогов гормона, глюкокортикоидов. Дело в том, что, когда человек нервничает, переживает стрессовую ситуацию, кортизол начинает повышать аппетит. Тем самым он как бы помогает справиться с ситуацией, то есть запускаются защитные механизмы. Аппетит повышен, а обменные процессы тормозятся, отсюда и не самый благоприятный результат. Обмен веществ замедляется для того, чтобы сохранить энергию. При этом у человека, вероятнее всего, конечности будут выглядеть худыми. Чаще всего такие изменения наблюдаются у лиц женского пола.

Немного о противовоспалительном и противоаллергическом действии кортизола

Синтетические производные кортизола, а именно преднизолон и преднизон, оказывают выраженное противовоспалительное действие. Поэтому их часто используют при заболеваниях, сопровождающихся воспалительным процессом (например, ревматоидный артрит). Также широко используется кортизол при аллергических реакциях организма, снижает гиперчувствительность к провоцирующим факторам (например, аутоиммунные заболевания или бронхиальная астма). Довольно часто предпочтение отдается синтетическим производным кортизола, так как при их использовании не повышается артериальное давление и не происходит задержки воды или солей в организме.